Ecco una interessante proposta per la preparazione precampionato. E' pensata per una squadra del campionato di Eccellenza e pertanto è da modulare, considerati tempi e risorse, ma comunque è interessante.
Categoria squadra: Eccellenza
Numero giocatori: 21 + 3 Portieri
Data d'inizio preparazione: Domenica 3 Agosto
Inizio Coppa Italia: Domenica 24 Agosto
Inizio Campionato: Domenica 7 Settembre
Sedute d'allenamento: Mattino e Pomeriggio fino al 14 Agosto
GIORNO 1
Domenica 3 Agosto
Mattino
- Tutti i giocatori (eccetto i portieri) entrano in campo ed effettuano lo "Yo-Yo Test" per valutare a che livello si trovano all'inizio della preparazione.
Questo servirà per svolgere un lavoro differenziato in base ai risultati dei test.
- Finito il test, i giocatori svolgono delle esercitazioni tecniche sulla trasmissione e ricezione a coppie.
In base ai test il preparatore ha diviso la squadra in 3 gruppi:
- il gruppo che ha ottenuto i migliori risultati nel test compie 4 serie di camminata sui gradoni della tribuna (per ogni gradone un appoggio).
- il gruppo che ha ottenuto dei risultati medi compie un lavoro sul campo di corsa per 12 minuti, 45 secondi lenti e 15 secondi di leggerissimo allungo.
- il gruppo che ha ottenuto i risultati più bassi svolge una corsa continua per 12 min a frequenza cardiaca 160 bpm (tutto controllato grazie all'uso del cardio frequenzimetro)
- Per concludere, lavori di 6 minuti per esercitazione di possesso palla, a 3 tocchi, 2 tocchi e per concludere di prima.
Pomeriggio
- Avviamento alla seduta con un torello
- Successivamente esercitazione tecniche singole di palleggio, con tutti i vari modi per colpire la palla.
- Lavoro atletico per tutti i calciatori di movimento di 12 min continui, 45 secondi lento e 15 secondi di allungo
- Possesso palla su una metà campo, passaggio e cerco terzo uomo
-20 min partita
GIORNO 2
Lunedì 4 Agosto
Mattino
- Riscaldamento a secco con mobilizzazioni arti superiori e inferiori, mobilizzazioni del tronco, leggeri skip sul posto
- Tutti i giocatori di movimento compiono una serie di 12 min di corsa continua con 45 secondi lenti e 15 in allungo.
- Dopo una piccola pausa la squadra compie degli affondi frontali in avanzamento (14 affondi) x 4 volte con pausa 1 minuto tra le serie.
- Lavoro ancora di corsa continua di 12 min come svolto precedentemente, 45 secondi lento e 15 sec di allungo.
- Possesso palla nello stretto, con 2 tocchi, no lanci, 3 serie da 6 minuti.
- Serie di addominali e piegamenti sulle braccia
Pomeriggio
- Torello
- Esercitazione tecniche a coppie con il pallone: trasmissione ricezione, palleggio a coppie libero, palleggio di prima a coppie
- Tattica difensiva, movimenti difensivi della squadra con coperture in ogni ruolo e zona di campo
- Partita 25 min
GIORNO 3
Martedì 5 Agosto
Mattina
- Riscaldamento a secco con mobilità articolare
- Lavoro atletico: 300-600-900 con recupero attivo tra le distanze (100mt. in corsa lenta) x 2 serie (pausa di 5 min tra le serie
- Andature blande per in una metà campo, andata e ritorno con esercizi di scarico
- 15 squat a carico naturale + 15 piegamenti sulle braccia x 4 serie
- Ultimo lavoro atletico della giornata: ripetiamo il 300-600-900 per una volta con il solito recupero attivo di 100 mt. in corsa lenta.
Pomeriggio
- Torello
- Giro palla a 2 tocchi con la squadra schierata in 11 per metà campo. Poi l'esercitazione viene svolta ad 1 tocco
- Partita con le mani goal di testa
- Partita con i piedi a 2 tocchi punte libere
- Partita con i piedi a 1 tocco punte libere
- Partita a 3 tocchi punte libere
GIORNO 4
Mercoledì 6 Agosto
Mattina
- Riscaldamento con dei semplici giri di campo, 8 minuti di corsa blanda
- Lavoro in palestra, pesistica
- Ritorno al campo di gara con corsa blanda di scarico
Pomeriggio
- torello di avviamento alla seduta
- lavoro sugli schemi offensivi
- partita 11 vs 11 a tutto campo
GIORNO 5
Giovedì 7 Agosto
Mattina
- riscaldamento a secco con mobilità
- lavoro atletico, 300-600-900 recupero attivo tra le distanze, tutto per 2 volte
- lavoro metabolico, 50 metri in 12 secondi, pausa 4 secondi, 100 mt in 24 secondi, pausa 4 secondi, 50 mt in 12 secondi, pausa 30 sec. x 3
- possesso palla a due squadre in metà campo schierate come in partita, avversari attivi.
Pomeriggio
- torello
- esercitazione tecniche a terne, esercitazioni sul passaggio raso terra, passaggio al volo con l'interno piede, con il collo piede, di testa
- in un quadrato, 4 fuori in ogni lato e 2 dentro al quadrato, lavoro di 4vs2 (Torello), lavoro di coperture per i due giocatori nel mezzo del quadrato, a due tocchi. Successivamente tutto eseguito ad 1 tocco
- situazioni di tiri in porta
- partita libera
GIORNO 6
Venerdì 8 Agosto
Mattina
- Riscaldamento a secco con andature blande e mobilizzazione degli arti e del bacino
- Palestra, potenziamento arti superiori e inferiori
Pomeriggio
- Torello
- Possesso palla a 2 squadre in un campo ridotto, a due tocchi
- Torneino a 3 squadre, campo ridotto, 7 vs 7, 15 min per partita
GIORNO 7
Sabato 9 Agosto
Mattina
- Riscaldamento a secco
- Lavoro di tattica difensiva, coperture, posizionamento della squadra sul pressing che parte dagli esterni alti di centrocampo
- Situazioni di calcio d'angolo e punizioni laterali per il posizionamento difensivo della squadra
Pomeriggio
- Amichevole contro una squadra di serie D
GIORNO 8
Domenica 10 agosto
- Riposo
GIORNO 9
Lunedì 11 Agosto
Mattina
- Riscaldamento a secco
- Lavoro atletico di 10 min, 30 lento 30 veloce
- Divisione del gruppo:
Giocatori che hanno giocato tutta la partita, lavoro di scarico, andature lente in corsa laterale tra alcuni ostacoli posti fronte ai giocatori
Giocatori che hanno giocato solo 1 tempo o meno, lavoro atletico di 8 min, lato corto di recupero con corsa lenta e allungo in diagonale fino alla bandierina opposta ( 2 serie)
- Tutto il gruppo svolge un lavoro sugli addominali
- Possesso palla, 5 min a 2 tocchi, 5 min a 2 tocchi terzo uomo, 5 min 1 tocco
Pomeriggio
- Torello
- Esercitazione tecniche individuali, palleggio ,controlli palla alte, cambi di velocità al comando del mister
- Partita a 4 porte, goal valido se una squadra riesce a portare la sfera in meta dentro alle porte laterali poste nel campo offensivo
- Partita libera di 25 min
GIORNO 10
Martedì 12 Agosto
Mattina
- Riscaldamento con andature blande e skip
- Gruppo diviso in 2:
Il gruppo 1 compie un lavoro atletico 11 min di corsa con 20 sec lenti e 20 veloci, al minuto 6 recupero attivo di 1 min di corsa lenta continua
Il gruppo 2 lavora con degli elastici legati ad un palo, elastici posizionati in vita, il giocatore che deve vincere la resistenza dell'elastico per svolgere dei passaggi con un compagno posto fronte a lui che gli passerà la sfera
Successivamente i 2 gruppi invertono i lavori
- Gradoni per tutti, 3 serie da 8 andature veloci sui gradoni
- Possesso palla a 4 porte, 3 tocchi passaggio al terzo uomo obbligatorio
- Piegamenti sulle braccia, 15 x 4 serie
Pomeriggio
- Torello
- Esercitazioni a coppie su passaggi lunghi, lanci
- Partita 11 contro 11, due tempi da 25 min
GIORNO 11
Mercoledì 13 Agosto
Mattina
- Riscaldamento con qualche giro di campo blando e qualche esercizio di mobilizzazione arti superiori, inferiori e tronco
- Palestra per lavoro di total body con macchine e pesi
- Rientro al campo di gioco, torneo a 4 squadre a spazi ridotti, 6vs6, 2 partite partite per ogni squadra
Pomeriggio
- Torello
- Partita con le mani con goal valido solo di testa
- Partita con i piedi a 2 tocchi
- Partita con i piedi a 2 tocchi, non vale l'1-2 ma bisogna sempre cercare il terzo uomo
- Partita a tre tocchi per difensori e centrocampisti, punte con tocchi liberi
GIORNO 12
Giovedì 14 Agosto
Mattina
- Riscaldamento
- Situazioni per posizionamento difensivo, 4 difensori contro 8 giocatori schierati come in partita
- Situazione difensive e offensive su Angoli calci e calci di punizione laterali
- Punizioni e rigori per i tiratori della squadra
Pomeriggio
- Amichevole contro una squadra di Promozione
GIORNO 13
Venerdì 15, Sabato 16 e Domenica 17
- Riposo
Fonte: G Coach - esercizi per l'allenatore, dalla scuola calcio alla prima squadra: Preparazione ESTIVA
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