Consigli alimentari

Riceviamo da Stefano e pubblichiamo, certi di aiutare i genitori ad alimentare meglio i propri ragazzi.

Questo post nasce dalla richiesta di una mamma al PRES che suonava all'incirca così: "Ma quando ci date le indicazioni su cosa dar da mangiare ai bambini? Sa il mio bambino non vuole mangiare la verdura e la frutta...!" E' palese che ogni mamma sa bene cosa dar da mangiare al suo bambino e anche questa mamma! All'ORIENS non vogliamo sostituirci a loro o agli esperti. Ma una cosa è certa, e la dico da genitore: questi consigli se applicati con determinazione e la giusta attenzione sono quelli giusti per far crescere nel migliore dei modi i nostri ragazzi. Ad ogni modo sono disponibile presso la sede dopo gli allenamenti per ulteriori chiarimenti... sulla mia piccola esperienza che sto ancora provando!
BUON ZENZERO A TUTTI!

Oggi la maggior parte delle persone tende a consumare oggi troppi grassi, troppo saccarosio (zucchero da cucina introdotto nella maggior parte degli alimenti industriali e conservati per renderli più appetibili – provate a leggere le etichette – e che tra l’altro crea dipendenza) e tra gli adulti troppo alcool; si tende, invece, a consumare una quantità limitata di cibi ricchi di fibra, come verdura, frutta, legumi e cereali integrali.

Fra i grassi, si devono ridurre soprattutto quelli di origine animale; si deve diminuire, quindi, il consumo del burro, della panna, degli insaccati, delle carni grasse; è bene non eccedere con i formaggi, con il latte intero e con gli altri  latticini.

È bene mangiare solo raramente i cibi fritti e quelli con grassi cotti a lungo. Attenzione alle patatine fritte che sono prodotte spesso con l’uso dell’olio di palma (causa di gravi malattie).

Si devono ridurre anche i condimenti; il migliore degli oli è – senza possibilità di confronto – quello extravergine d'oliva.

Fra le carni bovine e suine vanno sempre preferite quelle più magre; ad esse vanno alternate quelle di pollo, di tacchino e di coniglio; in ogni caso è bene cuocerle con la minima quantità di grassi; vanno poi eliminate tutte le parti palesemente ricche di grassi.

È bene che tre volte alla settimana si consumino il pesce o altri prodotti della pesca.

Si deve ridurre il consumo di saccarosio, ossia del normale zucchero da cucina o da bar; vanno dunque ridotte (meglio se eliminate) le bevande dolci e gassate, così come  i dolci, le caramelle e così via; soprattutto è bene non prendere alcune decine di grammi di zucchero in una volta sola.

È bene aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre, come ortaggi, la frutta, legumi e cereali integrali; molti di questi alimenti apportano, oltre alle fibre, anche altre sostanze assai utili per il benessere, quali minerali, vitamine e antiossidanti di vario tipo.

Già nella prima colazione è utile consumare alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali; in ciascuno dei pasti principali dovrebbe essere incluso un piatto di verdure, mentre negli spuntini di metà mattina e/o di metà pomeriggio è utile consumare frutta fresca di stagione.

Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di cibi ricchi di fibre.

IN PARTICOLARE

Il fabbisogno quotidiano del giovane calciatore, per quanto riguarda le proteine, il calcio ed alcune vitamine, quando venga riferito a ciascun chilogrammo del peso corporeo, è superiore a quello dell’adulto.

Il problema dietologico più avvertito dai giovani, dai loro genitori e dai loro tecnici, comunque, è quello della difficoltà relative al modo di alimentarsi prima degli allenamenti e delle partite in orario pomeridiano.

In tale contesto vediamo come occorrerà alimentarsi.

Nel caso che l’intervallo sia almeno di due ore, c’è la possibilità di fare un pranzo normale sia pure con una quantità contenuta di cibi ed eventualmente costituito soltanto da un primo di pasta o riso con olio extravergine d’oliva crudo o pomodoro fresco.

Nel caso che l’intervallo sia inferiore alle due ore, ed esistano anche problemi di discreti spostamenti, è bene che venga curata l’alimentazione delle ore precedenti, ossia che venga fatta un’abbondante prima colazione e che a metà mattina venga fatto uno spuntino (uno o due panini con formaggio fresco, bresaola o prosciutto crudo).

Se intercorre poco tempo tra la fine del pasto e l’inizio dell’allenamento, può succedere che nel corso della seduta o della partita il giocatore abbia disturbi digestivi.

In ogni caso, quanto più breve risulta questo intervallo, tanta maggiore attenzione deve essere posta nella scelta dell’alimentazione.

Se l’intervallo è ancora più breve ci si preoccuperà di fare uno spuntino più abbondante a metà mattina e non si prenderà nulla (o soltanto una barretta per sportivi, di quelle con bassissimo contenuto in grassi) prima dell’allenamento.

I ragazzi (e i loro genitori) in ogni caso dovranno capire che non è necessario fare un vero e proprio pasto per aver un buon rendimento fisico nell’allenamento.

PRIMA DELLA PARTITA

Non esiste alcun cibo che consumato nelle ore immediatamente precedenti la partita consente di giocare meglio.

Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere al meglio; ed esistono maniere errate di alimentarsi che determinano un peggioramento dell'efficienza.

È importante innanzitutto consumare alimenti che ‐ per la qualità e la quantità, ma anche per la combinazione degli uni con gli altri ‐ possono essere digeriti nell'intervallo fra il termine del pranzo e l'inizio del riscaldamento pre‐partita.

I cibi ricchi di amidi (pasta, riso, pane, patate, meglio se integrali perché conservano tutte le proprietà dei cereali) sono facili da digerire; essi favoriscono anche l'aumento nei muscoli delle scorte di glicogeno, ossia della sostanza da cui i muscoli stessi traggono gran parte dell'energia che usano nel corso della partita; nel pasto che precede la partita, dunque, i cibi ricchi in amidi devono essere preferiti a tutti gli altri e possono essere abbondanti.

Nel pasto che precede la partita, invece, non è necessario – è anzi sconsigliabile – consumare cibi ricchi di proteine (carni dei vari tipi, uova, formaggi...) e, soprattutto, ricchi di grassi (sia quelli visibili, come la margarina e gli oli di vario tipo, sia quelli mischiati con altre sostanze, come succede nel salame, nelle carni grasse, nella maggior parte dei formaggi, nelle creme e così via).

Va limitata, invece, la consumazione degli zuccheri semplici, ossia degli alimenti e delle bevande ricche di zuccheri, a partire dal normale zucchero da cucina (o saccarosio) e dal glucosio (o destrosio).

Articolo tratto da “Calcio Alimentazione e Integrazione”, Autore Enrico Arcelli, Casa Editrice Edizioni Correre